Guylaine
Guylaine

Préparateur mental, coach en leadership et entraîneur sportif depuis 30 ans, j’accompagne les leaders, les entrepreneurs et les coachs dans l’élaboration de stratégies mentales pour atteindre l’excellence. Au fil du temps, j’ai acquis la conviction que le désir de performance est un puissant moteur de motivation pour développer la personne, à la fois sur le plan humain et athlétique ou professionnel. Aujourd'hui, je partage mon expertise en offrant des outils pratiques, simples et efficaces pour développer la maîtrise de soi, la confiance et la performance individuelle et d’équipe.

“Choker” ou contre-performer en compétition : les trois types de focus

T’est-il déjà arrivé de contre-performer, ou de choker, à l’entraînement ou en compétition? Le choke peut être défini comme une performance en deçà de tes capacités quand l’enjeu est élevé.

Le week-end dernier, je coachais une joueuse d’ultimate qui voulait perfectionner ses lancers.

Durant la séance, je lui ai demandé de lancer le disque à une distance de vingt verges en se tenant en équilibre sur un pied, pour engager au maximum les abdominaux durant l’action. L’objectif de départ était d’exécuter le lancer plusieurs fois et de ressentir le travail musculaire, et il n’y avait pas d’objectif par rapport à la cible visée. Toutefois, sur un total de 10 répétitions, au moins 7 lancers ont atteint la cible avec une grande précision.

En voyant cela, j’ai décidé d’ajouter un défi supplémentaire : j’ai demandé à la joueuse d’atteindre cinq fois une cible de 60 cm carré. Après que j’aie donné cette instruction, le premier lancer a volé à une distance de 2 mètres à droite de la cible… le second lancer a touché le sol avant d’arriver à la cible… et le troisième lancer était beaucoup plus haut que la cible.

Qu’est-ce qui a changé ?

Pourquoi, à partir du moment où j’ai énoncé un objectif de résultat, les lancers de cette joueuse sont-ils devenus soudainement beaucoup moins précis pendant quelques répétitions?

Ce qui a changé, c’est le type de focus de l’athlète.

Est-ce que cela t’est déjà arrivé ?

À l’entraînement, tout se passe bien. Mais lorsqu’il y a un enjeu, ou de la pression, ta performance change drastiquement. Et peut-être même qu’il t’arrive de choker!

Dans cet article, je t’explique un aspect de la contre-performance, et comment tu peux modifier ton focus pour performer à la hauteur de tes capacités en compétition.

L’origine de la contre-performance en sport

Pour comprendre les causes de la contre-performance, il faut d’abord savoir ce qui se passe dans notre cerveau au moment du choke.

Dans son livre Choke: What the Secrets of the Brain Reveal About Getting It Right When You Have To, l’auteur Sian Beilock présente deux types de mémoire, auquels nous accédons régulièrement pour exécuter des tâches : la mémoire de travail et la mémoire procédurale.

La mémoire de travail

La mémoire de travail se situe dans le cortex frontal, et elle nous permet d’emmagasiner l’information à court terme pendant que nous faisons autre chose en même temps.

Par exemple, lorsque ton entraîneur te donne plusieurs corrections à appliquer pour une même habileté technique, tu dois être capable de retenir ces informations et de les appliquer pendant que tu exécutes à nouveau l’habileté. Pour y arriver, tu utilises ta mémoire de travail.

La mémoire procédurale, ou la mémoire musculaire

Alors que la mémoire de travail fait appel à la portion consciente et analytique du cerveau, la mémoire procédurale réside dans la portion inconsciente du cerveau, et elle se situe dans le cerveau postérieur.

Beilock décrit la mémoire procédurale comme une boîte à outils qui contient les étapes à suivre pour exécuter une habileté.

La mémoire procédurale, c’est ce qu’on appelle la mémoire musculaire ou les automatismes en sport. Lorsque tu répètes une habileté des centaines, voire des milliers de fois, tu développes un automatisme, i.e. que toutes les étapes sont maintenant gravées dans ton inconscient, et tu n’as plus besoin de réfléchir pour exécuter correctement l’habileté.

Par exemple, si tu joues aux basket-ball depuis plusieurs années et que tu passes des heures à dribbler avec un ballon dans le gym, à l’école et à la maison, il est fort probable que ton corps sache exactement comment dribbler, sans que tu aies besoin de réfléchir à la position de ta main, à la flexion des genoux ou à ta posture. Tu peux même le faire les yeux fermés! Le dribble est maintenant inscrit dans ta mémoire musculaire, et tu es capable de l’exécuter correctement sans réfléchir.

Maintenant, tu te demandes peut-être… quel est le lien entre les types de mémoire et le fait de choker sous la pression?

Ce qu’il est important de savoir, c’est que les athlètes qui contre-performent ont tendance à ne pas utiliser le bon type de mémoire au bon moment.

Accéder à ta mémoire musculaire pour performer en match

Reprenons l’exemple de l’athlète qui est capable de retenir un grand nombre de corrections reçues par son entraîneur, et d’apporter les changements rapidement. Cet athlète comprend très bien ses actions et/ou la stratégie, il est souvent considéré comme très « intelligent » – dans son sport, et fort probablement aussi à l’école – et il progresse à une vitesse exceptionnelle à l’entraînement.

Est-ce que cela te ressemble?

Si oui, tu es probablement extra-performant(e) avec ta mémoire de travail. Tu es un(e) athlète qui a une bonne capacité analytique, tu comprends vite, tu peux assimiler beaucoup d’informations en même temps, et tu aimes décortiquer, comprendre les habiletés et les stratégies sportives.

Toutefois, il est possible que cela devienne un frein à l’expression de ton potentiel en compétition.

Pourquoi ?

Certains athlètes ont une mémoire de travail plus développée que d’autres. Ils arrivent à emmagasiner un très grand nombre d’informations en même temps, et à résoudre des problème complexes…

… et selon Beilock, des études ont démontré que les sujets qui faisaient preuve d’une mémoire de travail exceptionnelle étaient ceux qui avaient le plus tendance à choker sous la pression.

Sur une note plus personnelle, je l’ai aussi observé dans mon coaching : j’ai remarqué que les athlètes qui utilisent plus spontanément leur centre d’intelligence rationnel* ont tendance à moins bien performer, ou à choker, quand l’enjeu est élevé.

*Pour en savoir plus sur les trois centres d’intelligence, je t’invite à suivre la formation gratuite sur le flow et les 3 états d’esprit en sport.

Ceci est dû au fait que les athlètes qui ont une excellente mémoire de travail continuent à l’utiliser dans les moments critiques. Ils réfléchissent aux actions importantes, gardent les informations utiles en mémoire et se donnent des instructions pour réaliser des performances parfaites.

Alors qu’en compétition, pour performer à la hauteur de ses capacités, l’athlète a besoin d’accéder à sa mémoire musculaire et d’exécuter de manière plus automatique!

Le super pouvoir de la mémoire musculaire

La mémoire de travail, ou la mémoire consciente, traite l’information lentement. Elle ne peut pas aller aussi vite que l’action. Gérer la demande de la compétition est donc une tâche impossible pour la mémoire consciente… parce que ça va trop vite pour elle.

Si, par exemple, tu veux exécuter un service au tennis, et que tu as déjà fait des centaines de répétitions, ton service est maintenant enregistré dans ta mémoire musculaire. Ton inconscient a déjà compilé toutes les données : il sait à quelle hauteur tu dois lancer la balle, à quel moment la balle quitte ta main, dans quel angle tu vas frapper la balle, etc.

Mais si tu commences à réfléchir… si tu cherches à contrôler consciemment toutes les actions nommées ci-haut, si par exemple tu te dis “je dois lever mon bras plus haut”, tu vas alors activer ta mémoire de travail.

Résultat :

Soit tu n’arriveras pas à compiler toute l’information assez rapidement pour frapper la balle au bon moment…

… ou bien ton cerveau va négliger certains aspects du mouvement parce que toute ton attention est dirigée vers ton bras!

Dans les deux cas, ta coordination en sera affectée.

Contrairement à la mémoire de travail consciente, la mémoire musculaire inconsciente peut traiter l’information instantanément. Elle peut donc réagir et ajuster la performance à chaque instant.

En conclusion, quand on réfléchit trop à la tâche qu’on veut réaliser, il devient difficile d’accéder à la mémoire musculaire.

T’est-il déjà arrivé d’avoir la peur soudaine de commettre une erreur, de sentir que tout va trop vite en compétition et de revoir mentalement plusieurs fois ce que tu dois faire pour bien performer? Si oui, ta mémoire de travail était en action.

Et maintenant que tu sais que tu dois activer ta mémoire musculaire pour performer au meilleur de tes capacités, comment faire pour y arriver ?

Les trois focus en compétition

Au fil du temps, j’ai découvert trois types de focus en compétition:

  1. Le focus sur l’analyse de l’action
  2. Le focus sur le résultat de la performance
  3. Le focus sur l’expérience de l’action
Focus sur l’analyse de l’action

Tu diriges ton attention vers les aspects techniques et tactiques de la performance. Tu réfléchis, tu cherches à placer correctement ton pied, ou ton bras, tu te donnes des instructions et tu veux exécuter le mouvement parfait, ou la stratégie parfaite.

Focus sur le résultat de la performance

Tu diriges ton attention vers le résultat final de la compétition, comme la victoire, obtenir un certain pointage, ou te qualifier pour un championnat.

Focus sur l’expérience de l’action

Tu diriges ton attention vers les aspects sensoriels de ce que tu veux accomplir. Par exemple:

  • La vue : tu pourrais visualiser la trajectoire du ballon vers le but, ou la hauteur et la distance de projection de la balle ou du disque;
  • Les sensations physiques : tu pourrais recréer mentalement un ressenti important lié à ton habileté – par exemple, ressentir la puissance dans tes bras et ton tronc lorsque tu frappes une balle de baseball;
  • L’ouïe : tu pourrais entendre le son de la balle frappée par ta raquette au tennis.

Après avoir imaginé et intégré la performance désirée à l’aide de tes sens, tu fais confiance à tes acquis et tu laisses ta mémoire musculaire faire le reste.

Clique ici pour visionner un très bon exemple de visualisation du résultat de l’action au golf, tiré du film La Légende de Bagger Vance.

Le bon focus qui mène à une performance gagnante en compétition

Lorsque tu focalises ton attention sur l’analyse de l’action, tu actives ta mémoire de travail et tu te déconnectes de ta mémoire musculaire.

Lorsque tu focalises ton attention sur le résultat de la performance, tu te motives et tu augmentes ta combativité, mais sans te donner les moyens pour réaliser tes buts. Ce qui fait que tu pourrais te sentir rapidement stressé(e) lorsque la compétition ne se déroule pas comme prévu.

***Lorsque tu focalises ton attention sur l’expérience de l’action, tu communiques directement avec ta mémoire musculaire et ton inconscient.

Dans son livre The Inner Game of Tennis: The Classic Guide to the Mental Side of Peak Performance, W. Timothy Gallwey décrit une approche similaire à celle présentée dans le livre Choke, et il explique:

Obtenir l’image la plus claire possible de tes résultats souhaités est une méthode très utile pour communiquer avec le Soi 2 [l’inconscient ou la mémoire musculaire], en particulier lors d’un match. En compétition, il est trop tard pour travailler sur tes coups, mais il est possible de garder à l’esprit l’image de l’endroit où tu veux que la balle se rende et de permettre au corps de faire ce qui est nécessaire pour l’envoyer là. Le Soi 1 [le rationnel ou la mémoire de travail] doit rester détendu, en s’abstenant de donner des instructions pratiques.

Savais-tu que :

l’inconscient communique en SYMBOLES, en RESSENTIS et en IMAGES.

Donc, si tu veux communiquer avec lui… apprends à voir, sentir et ressentir tes actions et leur résultat!

La clé pour cesser de choker et performer à la hauteur de tes capacités en sport

En préparation mentale et dans le coaching, on dit souvent que pour performer en sport, on doit focaliser notre attention sur nos objectifs de processus, parce que ce sont des objectifs que l’on peut contrôler.

Toutefois, j’ai remarqué qu’il y a deux types de processus : le processus rationnel et conscient, et ce que j’ai appelé le processus symbolique et inconscient.

Et l’athlète qui a une tendance plus analytique utilise généralement les objectifs de processus rationnels et conscients. Il décortique le geste et se donne des buts spécifiques en lien avec les actions à exécuter.

Par exemple, il pourrait se donner comme objectif de fouetter le poignet lors d’un lancer au basket-ball. C’est un objectif qu’il peut contrôler, et le fait d’avoir plus de contrôle réduit généralement le niveau de stress et d’anxiété.

Toutefois, penser à ce genre d’objectif en compétition interrompt la communication avec la mémoire musculaire, et empêche l’athlète d’accéder à ses automatismes.

Est-ce que c’est quelque chose que tu as tendance à faire?

Si oui, je t’invite à t’entraîner à focaliser davantage sur le processus symbolique, et moins sur le processus rationnel – les mots, la réflexion, les instructions.

Ok. Le processus symbolique, c’est quoi?

  • Apprends à voir les images – ex. la trajectoire de la balle ou du ballon, ton tracé de course;
  • Recrée des ressentis – ex. la vitesse, la puissance, la légèreté, la détente;
  • Connecte-toi à tes émotions et tes sentiments – ex. la confiance, le plaisir.

Avec la pratique, tu apprendras à calmer tes pensées et à “sortir” de ta mémoire de travail, pour accéder à ta mémoire musculaire et performer à la hauteur de tes capcités en compétition.

Bon entraînement!
Guylaine

Coaching : une activité pour développer la cohésion et l’esprit d’équipe

La semaine dernière, je donnais ma première séance de la saison en préparation mentale aux athlètes de notre programme Sport-Études en gymnastique. Le but était de favoriser la cohésion, d’encourager la responsabilisation et de forger l’esprit d’équipe.

La veille, j’avais donné un aperçu à quelques gymnastes de ce que nous ferions, et le bouche à oreille avait fait le reste. En arrivant au gym ce jour-là, j’ai pu constater que les athlètes étaient très enthousiastes et avaient hâte de participer à l’activité !

(crédit photo : Sachin Shresta)

Démarrer la saison du bon pied

Le but de notre première séance était de définir notre devise et nos valeurs pour la saison à venir. Je tenais à faire participer tout le monde, afin que chacune puisse s’approprier les valeurs du groupe.

Voici, étape par étape, le déroulement de la séance :

Organisation. Nous avons d’abord formé 3 équipes de 6 athlètes. Au sein de chacune des équipes, les gymnastes devaient nommer une secrétaire et une porte-parole.

Les valeurs. J’ai remis à chacune des équipes une liste de valeurs. Les athlètes disposaient d’une quinzaine de minutes pour faire une première sélection de 5 à 10 valeurs qu’elles aimeraient adopter cette année, en tant que groupe. Puis, elles devaient réduire les options et opter pour 3 valeurs finales, celles qu’elles considéraient comme étant les plus importantes. Enfin, elle devaient préparer un argumentaire pour exprimer clairement au groupe pourquoi elles croyaient que ces valeurs étaient essentielles et importantes, et les raisons pour lesquelles on devait les adopter. La secrétaire nommée devait prendre en note les choix, puis noter les arguments énoncés.

L’argumentaire. Ensuite, tout le monde s’est regroupé pour entendre les autres équipes. Chaque porte-parole s’est exprimée devant le groupe en entier pour présenter les 3 valeurs choisies par son équipe et donner ses arguments. Chaque valeur a été notée sur un grand tableau, sans ordre particulier et sans noter le groupe d’appartenance – afin de ne pas influencer la sélection finale.

Le vote. Après la présentation des porte-paroles, j’ai annoncé aux gymnastes qu’il était temps de passer au vote. J’ai demandé à chacune de prendre un temps de réflexion, et de choisir 3 valeurs parmi celles nommées, en tenant compte uniquement des arguments présentés – en d’autres mots, ne pas choisir une valeur uniquement parce que c’est celle que son groupe avait choisie ! Nous avons ensuite procédé au vote à main levée.

Le choix final. Voici les 3 valeurs qui ont remporté le vote pour la saison 2019-2020 : honnêtes, unies et audacieuses. Voici les arguments de nos porte-paroles : honnêtes, pour s’encourager l’une et l’autre à s’exprimer sans avoir peur de l’opinion d’autrui, et aussi pour s’investir dans la tâche, sans bâcler ou “s’économiser”. Unies, parce qu’on est une famille. Audacieuses, pour oser sortir de sa zone de confort et relever des défis.

La devise. Après avoir nommé nos valeurs, une gymnaste a remarqué qu’avec les premières lettres des 3 mots on pouvait former HAU. En ajoutant un T pour travaillantes, on arrivait à HAUT… Toujours plus haut! est donc naturellement devenu notre devise, adoptée à l’unanimité.

Le visuel. Dernière étape : créer un montage pour qu’on puisse visualiser nos valeurs chaque jour et les faire connaître aux autres athlètes du club. Nous avons donc sorti les crayons, les cartons, la colle et les ciseaux. Ce fut un véritable travail d’équipe : des petits groupes étaient responsables de découper les lettres, d’autres se sont occupées du montage et de préparer la devise, les plus âgées ont coordonné l’ensemble, le tout suscitant une bonne humeur et un enthousiasme contagieux !

Vous pouvez constater le résultat final sur la photo ci-dessous :

Suite à l’activité, à la fin de chaque entraînement, les athlètes s’alignent, tapent dans leurs mains en rythme et font le cri “Toujours plus haut!”

Et voilà… un sentiment d’appartenance est né pour la saison 2019-2020 !

3 clés pour une confiance inébranlable en finale de championnat

T’es-tu déjà demandé pourquoi certains athlètes semblent extrêmement confiants dans les moments importants, alors que d’autres craquent sous la pression? Naît-on avec la confiance, ou est-ce qu’il est possible de la construire?

La confiance en soi est assurément quelque chose que tu peux développer. Contrairement à ce que l’on pourrait croire, bâtir la confiance n’exige pas nécessairement des années de travail acharné et d’introspection profonde; il est possible d’obtenir des résultats rapidement en apportant simplement quelques modifications à tes habitudes et à tes comportements.

Crédit photo : alexandre saraiva carniato sur Pexels

Prends le contrôle de ta confiance

Tout d’abord, peux-tu nommer précisément ce qui te met en confiance? La première étape pour augmenter la confiance en soi consiste à identifier ce qui la déclenche.

Pour te sentir en confiance, as-tu besoin…

  1. de sentir que ton entraîneur te fait confiance?
  2. du soutien de tes coéquipiers(ères)?
  3. d’un échauffement parfait?
  4. de bonnes conditions météorologiques?
  5. d’obtenir une certaine note ou d’être appelé(e) sur le terrain à une certaine fréquence?
  6. d’une bonne nuit de sommeil la veille de ta compétition?
  7. de sentir que tu es en forme?
  8. d’une bonne alimentation le jour de ta compétition?

Tous les éléments énumérés ci-haut peuvent t’aider à te sentir en confiance. Toutefois, alors que tu peux contrôler les trois dernières sources de confiance, tu as peu ou pas de contrôle sur les cinq premières.

Si un échauffement parfait est important pour que tu te sentes confiant(e), que se passera-t-il si tu commets quelques erreurs pendant ton échauffement, juste avant la compétition? Il se pourrait que tu te sentes nerveux(se) en début de compétition et que ta performance en soit affectée négativement. De même, si ta confiance provient de la confiance qui t’est accordée par ton entraîneur, tu pourrais te sentir plus fragile lorsque, pour une raison ou une autre, tu ne ressens pas cette confiance. Tu as un certain niveau de contrôle sur la situation, c’est-à-dire qu’il est possible de prendre des mesures pour créer un climat de confiance entre toi et ton entraîneur, toutefois tu ne peux pas forcer ton entraîneur à manifester sa confiance de la manière dont tu voudrais qu’il le fasse.

Nous souhaitons tous que les autres nous soutiennent – coéquipiers ou entraîneurs. Mais nous ne pouvons pas contrôler les comportements des gens qui nous entourent. C’est pourquoi le fait de bâtir ta confiance sur quelque chose que tu ne contrôles pas augmente le risque de la voir s’ébranler rapidement. Tu veux te sentir en confiance dans n’importe quelle situation? Assure-toi de baser ta confiance sur des éléments qui sont sous ton contrôle.

Pour y arriver, dresse une liste des éléments qui te donnent confiance. Ensuite, détermine ton niveau de contrôle sur chaque élément noté. Une fois ta liste terminée, si tu réalises que tu n’as pas de contrôle sur certaines de tes sources de confiance, tu peux les remplacer par des éléments que tu contrôles davantage.

Ton cerveau est conçu pour s’inquiéter

Pour des raisons de survie, notre cerveau se focalise naturellement sur les erreurs, les problèmes et les expériences négatives. Gio Valiante, psychologue sportif reconnu sur le circuit de la PGA, explique dans son livre Golf Flow, à la page 89 :

Lors d’expériences négatives […], l’amygdale utilise des hormones et des neurotransmetteurs pour mettre en valeur l’expérience. De la même manière que les élèves utilisent des surligneurs jaunes pour mettre l’emphase sur des parties importantes d’un texte, le cerveau utilise des substances neurochimiques pour accentuer les souvenirs négatifs ou douloureux […] Des recherches ont également démontré que, bien que nous conservions un souvenir général des expériences positives, nous nous remémorons les expériences négatives avec des détails plus riches et plus complexes, et pendant une plus longue période. […] Nos succès ne peuvent renforcer notre confiance que si nous arrivons à les garder en mémoire de manière vivace.

Cela signifie que, naturellement et sans effort, nous visualisons nos erreurs, défaites, revers, blessures et autres expériences négatives.

Tu n’as même pas besoin d’y penser. Après un entraînement, en rentrant chez toi, tu revois tes erreurs, parfois sans même en être totalement conscient(e). À ce moment, tu entraînes ton cerveau à se focaliser sur le négatif. Et sachant que la visualisation devient de plus en plus efficace lorsque tu y inclus des sensations physiques et des émotions, tu dispose alors de la recette parfaite pour perdre confiance en toi.

Pour contrebalancer le fait que nous sommes biologiquement construits pour nous centrer sur le négatif, on veut développer la compétence opposée, qui consiste à apprendre à focaliser notre attention sur le positif et sur nos succès. L’un des meilleurs outils pour y arriver est le journal.

Après chaque entraînement, note dans un journal trois belles choses que tu as accomplies. Lorsque tu écris, utilise des images mentales pour revivre la situation. Ressens les émotions positives qui y sont associées, comme l’énergie, la confiance et la joie. Répète cet exercice après chaque entraînement et compétition.

Avec le temps, tu réaliseras que tu réussis beaucoup plus souvent que tu ne le crois. Ton journal deviendra également une référence vers laquelle tu peux te tourner lorsque tu as besoin d’un regain de confiance.

Défie tes croyances

Aujourd’hui est le jour J, le jour de la compétition. Tu as développé des sources de confiance qui sont sous ton contrôle et tu as entraîné ton cerveau à se focaliser sur le succès. La dernière étape pour créer une confiance inébranlable consiste à créer un outil qui t’aidera à faire face à tes plus grands défis dans les moments critiques.

Imagine que tu pratiques un sport d’équipe, et que lors d’un match important tu as commis deux erreurs consécutives vers la fin de la partie. Bien que tu saches que la perfection n’existe pas, commettre plusieurs erreurs d’affilée a tendance à ébranler ta confiance. Tu essaies de te recentrer pour revenir dans la compétition. A ce moment précis, le pointage est à égalité et tu es appelé à jouer le point de match.

Comment peux-tu entrer sur le terrain avec la conviction inébranlable que tu peux jouer à ton meilleur?

Voici un outil.

Tout d’abord, il est possible que, à un certain point dans ta carrière sportive, tu as semé dans ton esprit l’idée suivante: “Je ne peux pas revenir rapidement dans le match après avoir commis deux erreurs de suite.” Il s’agit ici de prendre conscience que c’est une croyance, qu’elle pourrait être fausse et que tu peux l’effacer.

Tu défais une croyance lorsque tu trouves un contre-exemple qui l’annule.

Rappelle-toi une situation où tu as surmonté un défi similaire. C’est ici qu’entrent en jeu le journal, l’écriture et la visualisation. Ces outils t’aideront à te rappeler rapidement tes succès passés. Lorsque tu visualises un match passé durant lequel tu avais commis des erreurs pour ensuite revenir dans la compétition et donner une excellente performance, tu te convaincs très rapidement que tu peux le faire à nouveau.

Que faire si tu n’as jamais fait face à ce genre de situation? Trouve des histoires qui prouvent que cela peut être fait. Va surfer régulièrement sur le web pour découvrir des histoires à propos d’athlètes qui ont surmonté de grands défis. Lis des biographies d’athlètes et d’entraîneurs. Au fil du temps, tu construiras ta boîte à succès, à laquelle tu pourras accéder dans les moments difficiles. Tu peux aussi rester à l’affût des récits de tes coéquipiers(ères). Il y a toujours quelqu’un qui accomplit de superbes performances après un mauvais échauffement ou après une courte nuit de sommeil. Rappelle-toi ces moments et utilise-les pour t’en inspirer.

Trouve ta voie

Bien que la plupart du temps, nous fassions de notre mieux pour nous donner les meilleures conditions possible, quand cela ne se passe pas comme prévu, on veut être en mesure de bâtir la conviction qu’il est possible de gagner ou de performer dans n’importe quelle situation. La première étape consiste à t’assurer de baser ta confiance sur des éléments que tu contrôles. Ensuite, tu veux créer de nouvelles connections dans ton cerveau : renforce chaque succès en le faisant revivre dans votre esprit régulièrement. Enfin, tu veux saisir toutes les occasions pour défier tes croyances, de sorte que tu puisses ressentir une confiance inébranlable face aux obstacles, quels qu’ils soient.

Chaque fois que surgit un doute, un blocage, une frustration, questionne-toi : ai-je vraiment besoin de ceci pour performer – qu’il s’agisse du comportement d’une personne, d’une situation ou d’un environnement? Prends une pause, sois complètement ouvert(e) et honnête avec toi-même. Tu as parcouru un long chemin pour atteindre ce niveau, tu as cumulé de nombreuses expériences. Il est temps pour toi de briller. Peu importe l’obstacle, tu peux le franchir. Sois créatif(ve), apprends à penser différemment et découvre de nouvelles solutions.

Trouve TA voi(x)e.

3 trucs pour réguler tes émotions le jour de la compétition

Que tu sois athlète ou entraîneur, qu’est-ce qui, selon toi, a le plus d’impact sur ta performance en compétition? Ta capacité à gérer tes émotions dans les moments difficiles.

Pour offrir une prestation constante et optimale en compétition, il est important d’être alerte et de savoir reconnaître les émotions qui surgissent à tout moment, pour ensuite être en mesure de choisir la réaction la plus utile à ta performance. Voici 3 stratégies pour faire face aux émotions inconfortables qui surviennent dans les moments critiques.

Crédit photo : chuttersnap sur Unsplash

1- Augmente ton niveau de tolérance à la frustration et à l’inconfort

Albert Ellis, psychologue américain ayant développé la thérapie rationnelle-émotive, a identifié 10 croyances irrationnelles (ou auto-destructrices) qui sous-tendent les émotions et les comportements qui nous éloignent du bonheur. Ce sont des règles que l’on respecte consciemment ou inconsciemment, et elles déterminent nos manières d’agir et de réagir.

Par exemple, si tu entretiens la croyance suivante :

Pour me sentir valorisé(e) et heureux(se), je dois réussir dans tout ce que j’entreprends et ne pas faire d’erreur.

En compétition, lorsque tu commets une erreur, il est alors possible que tu arrives systématiquement à la conclusion que tu n’es pas bon(ne).

Dans la vie, nous sommes toujours libres de choisir notre perspective sur les événements, i.e. la manière dont nous les interprétons. Cependant, notre perspective est influencée par nos croyances. En tant qu’athlète ou entraîneur, certaines manières d’interpréter les événements et les situations peuvent améliorer ta performance, alors que d’autres peuvent t’empêcher d’atteindre tes objectifs.

Au fil des ans, tu as probablement appris que la pensée positive est importante pour t’aider à performer dans ton sport. Mais lorsque, dans un moment de grand stress, tu as essayé d’avoir des pensées positives, il est possible que tu n’aies ressenti ou observé aucune amélioration tangible.

La pensée positive est inutile si tu ne prends pas d’abord conscience de tes croyances irrationnelles pour les transformer en croyances rationnelles. Une croyance est irrationnelle lorsqu’elle déforme la réalité ou lorsqu’elle porte un jugement illogique sur toi, sur les gens qui t’entourent ou sur les événements.

L’une des croyances irrationnelles très répandues d’Ellis concerne le niveau de tolérance à la frustration :

Les événements doivent se dérouler comme je le souhaite, sinon la vie sera intolérable.

Nous avons tous une idée plus ou moins précise de comment certains événements devraient se dérouler, ou de la manière dont certaines personnes devraient agir ou réagir dans une situation donnée. Un problème surgit lorsque nous croyons que ce que nous voulons doit se produire absolument, et à notre façon. C’est alors que la frustration survient. En fonction de notre niveau de tolérance émotionnelle, la frustration peut alors avoir un impact important sur notre performance.

Si tu as tendance à ressentir beaucoup de colère quand les choses ne se passent pas comme tu le voudrais, alors augmenter ton niveau de tolérance à la frustration pourrait t’aider à garder la tête froide et à performer de manière plus constante.

La faible tolérance à la frustration

Ton niveau de tolérance à la frustration réfère à ta capacité à surmonter les obstacles et à résister aux événements stressants. En sport, il arrive qu’un athlète se sente bloqué, ou ralenti dans ses actions ou dans la poursuite de son objectif. Ne pouvant pas résoudre son problème ou son conflit, il pourrait ressentir de la frustration et de l’insatisfaction, et affirmer que cela ne devrait pas se produire de cette façon. Cet athlète démontre alors un faible niveau de tolérance à la frustration.

“Mon entraîneur devrait me faire confiance et me donner plus de temps de jeu.”

“Commettre une erreur est intolérable, je dois donc éviter de le faire à tout prix.”

“Les athlètes ne devraient pas être indisciplinés sur le terrain; c’est inadmissible.”

Lorsque ton niveau de tolérance à la frustration et à l’inconfort est faible, tu as tendance à tenter par tous les moyens de changer la situation pour te sentir mieux. Incapable de lâcher prise, tu te concentres alors de moins en moins sur tes actions et sur ce qui se passe actuellement autour de toi, ce qui entraîne automatiquement une baisse de performance.

Une haute tolérance à la frustration

Ton niveau de tolérance à la frustration s’élève lorsque tu acceptes la réalité de la frustration. Tes croyances sont alors plus rationnelles, non exagérées et plus cohérentes avec la réalité. Accepter la frustration signifie que tu reconnais qu’il n’y a aucune loi dans l’univers qui dit que cette situation ne devrait pas se produire, même si c’est ce que tu souhaites. Tu t’attends à éprouver des émotions inconfortables à certains moments, mais tu n’amplifies pas ces émotions en te disant qu’elles sont insupportables.

Augmenter ton niveau de tolérance à la frustration

Une faible tolérance à la frustration est liée à une faible tolérance à l’inconfort. Être frustré(e) et insatisfait(e) te rend inconfortable, et l’inconfort est une source de frustration.

Pour augmenter ton niveau de tolérance émotionnelle, tu dois t’exposer à des situations inconfortables. C’est pourquoi il est si important de sortir de ta zone de confort. Ce faisant, non seulement tu améliores tes habiletés techniques et tactiques sous pression, mais tu augmentes également ton niveau de tolérance aux émotions difficiles telles que la colère, la frustration, la gêne ou la déception.

Une autre façon de développer la tolérance émotionnelle consiste à désactiver les croyances irrationnelles en rendant la situation rationnelle. Vois les choses comme elles sont, sans déformer la réalité, puis demande-toi si cela est réellement intolérable.

Par exemple, voici comment tu pourrais reformuler les affirmations précédentes :

“Je n’aime pas quand je n’ai pas autant de temps de jeu que prévu, mais je peux le supporter. Et cela ne veut pas dire que mon entraîneur ne me fait pas confiance. “

“Je veux que les gens pensent du bien de moi et il est possible qu’ils me jugent lorsque je commets une erreur, mais je peux le tolérer et je sais que personne n’est parfait.”

“Je suis frustré(e) lorsque mes coéquipiers manquent de discipline sur le terrain, mais je peux y survivre et je performerai mieux si je garde mon calme.”

2- Qu’est-ce qui te stimule : la peur ou le désir de te dépasser?

Une autre façon de maîtriser l’aspect mental de ta performance est de développer un état d’esprit axé sur la recherche de dépassement de soi, et non sur l’évitement de l’échec.

As-tu déjà remarqué que plus tu veux réussir, plus tu t’accroches, si en plus cela devient presqu’une question de vie ou de mort… plus cela devient difficile d’atteindre ton objectif? Et que tu performes souvent à ton meilleur quand tu n’as rien à perdre? Lorsque le succès est trop important pour toi, il devient beaucoup plus difficile de gérer l’échec. C’est alors que tu commences à essayer de l’éviter à tout prix.

En compétition, chacune de tes actions et de tes décisions est motivée soit par la peur ou par le désir de te dépasser. Les actions axées sur la peur et sur le dépassement de soi peuvent produire le même résultat et te conduire à l’excellence, car chacune de ces deux mentalités est un moteur qui te pousse à avancer.  Cependant, le cheminement motivé par la peur peut être plus douloureux, car la joie et le plaisir sont moins présents tout au long du processus.

Pour découvrir lequel des deux moteurs est-ce que tu utilises le plus souvent, pose-toi les questions suivantes :

Qu’est-ce qui me motive et me rend plus performant(e), penser à la récompense ou à la punition? À la satisfaction d’accomplir, ou au désir d’éviter l’échec et l’embarras?

Nourris ton désir de dépassement et ta passion

Lorsque ton désir de performer provient de la volonté d’éviter le rejet ou l’embarras, il y a de bonnes chances que tu développes la peur de perdre. Par conséquent, tu auras plus de mal à te concentrer sur le processus, car chaque fois que tu commettras une erreur, tu la verras comme un signe annonciateur d’un échec potentiel.

Lorsque ton désir de gagner provient de la joie et de la satisfaction ressenties lorsque tu dépasses tes limites et que tu chemines vers l’excellence, tu te concentres davantage sur le processus et moins sur le résultat. Tu diriges ton attention vers les solutions au lieu des problèmes. Tu t’améliores plus vite, car tu sais que chaque obstacle mène à ton objectif. Perdre n’affecte pas ta confiance, tu connais ta valeur et pour toi, un obstacle est réellement une opportunité de grandir et de devenir un(e) meilleur(e) athlète. Comme l’échec est moins vécu comme une souffrance, il devient plus facile pour toi de sortir de ta zone de confort et de prendre des risques.

Voici une vidéo dans laquelle je te donne 3 trucs pour vaincre la peur de l’échec.

3- Utilise l’effet de filtre

Un filtre est une nouvelle interprétation de ta réalité, une image différente que tu superposes à ce qui se passe autour de toi. Pour créer l’effet de filtre, tu peux t’entraîner à visualiser avec les yeux grands ouverts. Lorsqu’une situation te déconcentre ou te fait vivre des émotions inconfortables, utilise l’imagerie mentale pour visualiser une situation différente, où tout se déroule comme tu le voudrais.

Par exemple, après avoir fait une chute, ou un mauvais lancer en compétition, visualise à nouveau la séquence comme si l’erreur ne s’était pas produite. Recrée les émotions reliées à la situation modifiée et sens ton corps se détendre. Ton filtre t’aide à lâcher prise, et à cesser de combattre une situation qui ne peut pas être changée, en agissant comme si tout se passait comme prévu. Par conséquent, il t’aide à te calmer et à reprendre le contrôle. Faire comme si ne suffit pas ; le filtre aura un effet beaucoup plus puissant car il inclut les émotions ressenties.

La constance est la clé

Faire face aux émotions est l’un des aspects les plus difficiles de la performance. John Wooden, légendaire entraîneur de la NCAA, disait :

Discernement, bon sens et raison, tout cela disparaît lorsque les émotions enfoncent la porte.

En augmentant ton niveau de tolérance à la frustration et en développant un désir de te dépasser plus grand que la peur de perdre, tu augmentes ta maîtrise et tu améliores tes performances dans les moments importants. Fais preuve de persévérance et de constance dans ton entraînement mental et tu obtiendras des résultats au-delà de tes attentes.

Gestion du stress : quand l’échec n’est pas une option

Tu discutes avec quelqu’un pour la première fois. Ou encore, un ami t’apprend qu’il vient tout juste de rencontrer quelqu’un. Quelle est ta première question? La plupart des gens voudront savoir : « Qu’est-ce que tu fais dans la vie? » Une fois qu’on a la réponse, on a l’impression de mieux connaître cette personne. Mais est-ce vraiment le cas?

Ton sport, ta profession, font-ils partie de ta vie à un point tel que tu t’es identifié à eux? Es-tu devenu d’abord et avant tout un athlète, une joueuse de basket, une gymnaste, un entrepreneur, un médecin, une gestionnaire?

Qui es-tu, quand tu n’es pas appelé à jouer ton rôle? Si tu n’es pas sûr de connaître la réponse à cette question, il est possible que tu vives un grand stress quand tu te trouves face à un défi sportif ou professionnel. Parce que la survie de ton identité dépend alors de ton succès.

Changer de rôle… et perdre ton identité?

En 2008, j’étais entraîneur de gymnastique à temps plein. Après avoir exercé ce métier durant 15 ans, j’ai peu à peu perdu toute motivation. Après quelques mois difficiles où je ne trouvais même plus l’énergie d’aller au gym, j’ai dû me rendre à l’évidence : je devais faire autre chose. Mon plus grand défi n’a pas été de trouver un nouvel emploi, mais plutôt de découvrir qui j’étais en-dehors du coaching. J’ai réalisé que lorsque je n’étais pas un entraîneur, je n’étais rien. Ce terme me définissait entièrement.

L’humain derrière l’athlète

À un très jeune âge, on réalise qu’on a des habiletés exceptionnelles pour un sport ou une activité. Plus on développe ces habiletés, plus les gens autour de nous en parlent et admirent nos prouesses. Avec le temps, nos accomplissements nous définissent de plus en plus, jusqu’à ce qu’ils deviennent une condition pour exister et être reconnu. Grâce à ces accomplissements, on devient quelqu’un d’extraordinaire!

Ce processus nous amène à nous concentrer presque exclusivement sur notre savoir-faire. Et si on prenait quelques minutes par jour pour développer notre savoir-être, celui qui nous définit en tant qu’ÊTRE HUMAIN extraordinaire, peu importe notre sport ou notre profession?

Développer des compétences humaines

À l’entraînement, à l’école, au travail, on développe de nombreuses compétences techniques. On apprend à écrire, à compter, à sauter et à courir, à lancer une balle, on découvre les principes de la physique, on fait des expériences de laboratoire… mais qu’en est-il de nos compétences humaines?

Où est-ce qu’on apprend :

  • à oser exprimer ce que l’on veut réellement,
  • à entrer en relation avec de nouvelles personnes,
  • à gérer un conflit avec un coéquipier, un parent, un collègue?

Personnellement, j’ai développé ces habiletés « sur le terrain », quand je n’avais pas d’autre choix que de plonger. Dans ces situations, certaines personnes s’en tirent mieux que d’autres. Je ne faisais pas partie de ceux-là, et j’ai appris à la dure, à la suite de nombreux essais et erreurs. J’ai été congédiée de mon premier poste d’entraîneur-chef, dans un club de gymnastique dont je faisais partie depuis plus de 10 ans, pour cause d’insubordination. Avec le temps, j’ai appris à mieux exprimer mes opinions et à faire preuve de diplomatie.

Se définir pour faire face à l’adversité

Apprendre à être soi est un voyage qui peut être difficile à entreprendre, mais c’est un prérequis pour continuer à pratiquer ton sport avec la même passion année après année. La passion nous quitte lorsqu’on cesse d’être soi-même pour plaire, et lorsqu’on renonce à suivre ce que nous dicte notre intuition et nos désirs. Développer ton authenticité est la clé qui te fera sortir de la spirale du stress et des pensées négatives quand tout va mal. Savoir qui tu es te permet de rester calme dans la tempête, car tu SAIS qu’un échec ne peut affecter que ce que tu fais, et non qui tu es.

To be yourself in a world that is constantly trying to make you something else is the greatest accomplishment. – Ralph Waldo Emerson

Lorsque tu découvres qui tu es en-dehors du sport, lorsque tu développes ton savoir-être pour enfin dévoiler la personne extraordinaire que tu es, lorsque tu comprends que ta valeur humaine ne sera jamais affectée par ta performance sportive, lorsque tu arrives à voir ton sport comme un moyen d’exprimer ta passion, alors tu commences à révéler qui tu es réellement sur le terrain et en compétition, sans peur ni regrets.

Confiance en soi : devoir prouver ta valeur

En tant qu’entraîneur et préparateur mental, j’ai souvent entendu ces expressions ou des variantes : « Je ne ressens pas qu’on a confiance en moi, j’ai l’impression de devoir prouver ma valeur, alors je deviens stressé et je fais des erreurs. » Ou encore : « Si vous me faites davantage confiance, alors je performerai à mon plein potentiel. »

Dans ces situations, ma première réponse est toujours la même : la confiance, elle part de toi.

Le monde à l’envers

La confiance, elle circule dans le sens inverse de celui qu’on a tendance à lui donner. Voici 5 principes que j’ai pu observer sur la confiance en soi :

1. Le niveau de confiance que tu perçois de la part des autres n’est pas nécessairement le reflet de la réalité.

2. Tu ne peux percevoir un plus haut niveau de confiance de la part des autres que celui que tu t’accordes à toi-même. Ce qui fait que même si la personne a réellement confiance en toi, elle ne pourra te convaincre tant que tu n’auras pas toi-même modifié ta perception envers toi-même.

3. Plus tu te fais confiance, moins tu passeras de temps à te demander ce que les autres pensent, plus tes idées seront claires. Ta perception du niveau de confiance que les autres t’accordent sera alors plus juste. Et tu en seras moins affecté.

4. Plus tu te fais confiance, plus la confiance que les autres t’accorderont sera élevée. Inconsciemment, les gens autour de toi perçoivent et ressentent le niveau de confiance que tu dégages et s’ajustent en fonction de cette perception.

5. La confiance, elle provient majoritairement de ce que tu te dis à toi-même.

Lorsque quelqu’un se fait rappeler constamment ses erreurs, lorsqu’on lui dit qu’il est incapable d’exécuter telle ou telle tâche, qu’il n’arrivera jamais à atteindre son but, qu’il manque de talent… il est fort probable que cette personne commence à douter sérieusement de ses capacités.

Pourtant, c’est souvent ce qu’on s’inflige à soi-même quand on se permet de se critiquer et de se juger durement. Dirais-tu aux autres ce que tu te dis à toi-même dans les moments difficiles? Si la réponse est non, alors il est temps d’apprendre à te respecter et à t’accompagner dans ton cheminement vers l’excellence.

Te valider toi-même

Quand tu performes en sport, ta propre approbation envers toi-même est celle qui compte le plus. Après avoir joué un point, ou à la fin d’une épreuve en compétition, au lieu de te demander ce que pense l’entraîneur, ou ce qu’en diront les juges, pose-toi la question : suis-je satisfait de ma performance? Si la réponse est oui et que tu es capable d’expliquer pourquoi, alors reste avec cette impression, ne laisse pas les autres en décider autrement.

Recevoir la critique

Bien sûr, il est important d’être ouvert aux commentaires et à la critique pour s’améliorer. Cependant, lorsque la confiance en soi est fragile, la critique a tendance à nous affecter négativement. Pour arriver à t’ouvrir, tu dois apprendre à recevoir la critique de façon à ce qu’elle soit dirigée vers ta performance, et non vers toi. Une grande force des athlètes de haut niveau, c’est leur capacité à percevoir la critique comme un outil pour avancer… de la même façon que tu utilises des poids pour t’entraîner.

La critique, tu peux la percevoir comme :

  • le vélo qui te permet de développer ton endurance ;
  • ta boisson énergétique qui te donne l’élan pour terminer la course ;
  • la musique dans tes oreilles qui te pousse à augmenter l’effort d’un cran.

Chaque fois que tu reçois un commentaire ou une critique, associe-la à l’image de ton choix, celle qui te donne une impression de force et une nouvelle impulsion pour avancer.

Accepter que tu n’es pas parfait

Personne n’est parfait. On le sait bien. Pourtant, chaque fois qu’on fait une erreur, on se dit qu’on aurait pu faire mieux. Que lui ou elle aurait fait mieux. Qu’on aurait dû savoir. On regarde notre fil d’actualités Facebook, on voit toutes ces démonstrations de succès, et on a l’impression d’être seul au monde à vivre des difficultés.

Dans une société où on demande à chacun d’en faire toujours plus et de performer dans tout, il arrive qu’on se laisse envahir par les demandes et les exigences. Au travail, en sport, l’erreur est rarement permise. En match, en pratique ou en compétition, on est constamment observé et évalué. D’autres jugent notre performance. Lorsqu’on fait une erreur, tout le monde le sait. Même quand on excelle, on a cette constante pression qui nous suit de près.

Lorsqu’on a une tendance à se juger soi-même, on s’imagine que tout le monde nous juge tout le temps. On a cette impression que tous les regards sont tournés vers nous. Une des clés pour développer la confiance en soi est d’apprendre à se libérer du regard des autres en se libérant de notre propre jugement.

Chaque fois que tu fais une erreur, que tu te retrouves dans une impasse, rappelle-toi que personne n’est parfait et que tout le monde vit son lot de difficultés et d’épreuves. Que ça fait partie de la vie et qu’une fois que c’est arrivé, on ne peut plus l’effacer. On peut seulement avancer. Accepter que tu n’es pas parfait te permet de cesser de ruminer et de te tourner vers ta prochaine action.

Pratiquer l’autocompassion

Pour augmenter ton niveau de confiance en toi, tu dois apprendre à développer de la compassion envers toi-même. Deviens ton propre entraîneur, ou ton professeur. Si ton élève, ou ton athlète, ou peut-être même ton enfant se retrouvait dans ta situation, comment l’aiderais-tu à gravir le prochain échelon? Comment le guiderais-tu vers sa prochaine étape?

L’autocompassion consiste à agir envers soi-même de la même façon que tu agirais avec les autres.

Prendre soin de ton jardin

Imagine que tu crées ton propre jardin. Tu en prends soin, tu l’arroses et tu veilles sur lui. Si ton voisin te dit que tu devrais arroser, ou utiliser cet engrais, tu vas le remercier et prendre seulement ce qui est bon pour toi. Si tu as déjà arrosé ce matin, alors tu choisiras peut-être de ne pas suivre le conseil de ton voisin. Ton jardin n’est pas parfait : certaines plantes cherchent leur chemin vers le soleil, quelques feuilles sont un peu jaunies. Mais tu sais apprécier la nature dans son ensemble et tu donnes des soins aux plantes qui en ont besoin. Ta confiance en toi, c’est un jardin dont tu dois prendre soin. Tu veilles sur lui et tu le protèges des attaques indésirables. Tu écoutes les opinions et commentaires des autres et tu prends ce qui est bon pour toi, car toi seul connaît ton histoire, ton cheminement, ce que tu veux atteindre et ton plan pour y arriver. Tu reconnais tes imperfections et tu les acceptes, tout en veillant à te donner les moyens d’avancer et de réaliser tes buts.

How can anyone see how great you are if you can’t see it yourself?